Incluso las ensaladas compuestas por pocos ingredientes conforman una comida rica en nutrientes. Solo las verduras ya aportan calcio, hierro, potasio y vitaminas B. Muchos ingredientes básicos para ensaladas, incluidos los tomates, los pimientos y otras verduras, están repletos de antioxidantes. Súmale el alto contenido de fibra y las pocas calorías a la mezcla, y no te equivocarás al elegir una ensalada como entrante.
Fibra natural
Comer suficiente fibra reduce el riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca. Las verduras en ensaladas son buenas fuentes de fibra insoluble, que mantiene sano el tracto digestivo. Si añades nueces, semillas o alubias a la ensalada, obtendrás un extra de fibra para reducir el colesterol y mantener el azúcar en sangre equilibrado.
Muchos antioxidantes
Muchos ingredientes de las ensaladas contienen vitamina C y vitamina A en forma de carotenoides antioxidantes. Una taza de espinacas, además de 7 miligramos de vitamina C, contiene un 93% de antioxidantes, y la lechuga de hoja verde aporta el 88% de la ingesta diaria recomendada de vitamina A. Media zanahoria mediana contiene toda la vitamina A que necesitas a diario. Las verduras que tienen una mejor combinación de ambos antioxidantes son los pimientos rojos, tomates y brócoli.
Alto contenido proteico
Obtener proteínas de los alimentos es esencial porque nuestro cuerpo no las almacena. Los vegetales de hojas verdes son la base perfecta para añadir ingredientes proteicos. Elige queso con bajo contenido de grasa y carne magra, como pollo o pavo, pero vigila el tamaño de las porciones para que las calorías no se acumulen.
¡Mucho cuidado con los aliños!
Ten cuidado con los aliños, ya que a menudo son ricos en calorías y grasas: salsa césar, salsa ranchera, salsa de yogur… No obstante, los aliños también pueden aportar algunos beneficios. Una cucharada de aceite vegetal tiene aproximadamente 120 calorías, pero si controlas el tamaño de la porción, los aliños para ensaladas tienen beneficios nutricionales. Tu cuerpo necesita un poco de grasa dietética para absorber adecuadamente las vitaminas A, E y K, por lo que el aceite de oliva te ayuda a obtener la mayor cantidad de nutrientes de tu ensalada. Una cucharada de aceite de oliva tiene aproximadamente 14 gramos de grasa, pero tiene poca grasa saturada y no contiene colesterol. Por otro lado, el aceite de oliva proporciona grasas insaturadas saludables que reducen el colesterol, además de ser una gran fuente de ácidos grasos omega-3.
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